7 conseils pratiques pour surmonter les plateaux de perte de poids

Comprendre les plateaux de perte de poids

Un plateau de perte de poids est un phénomène courant au cours du parcours de perte de poids, où votre progression en matière de perte de poids s'arrête malgré vos efforts continus. Cela peut se produire pour plusieurs raisons, notamment un ralentissement du métabolisme, des changements hormonaux et un gain musculaire. Comprendre les causes d’un plateau de perte de poids est la première étape pour le surmonter.

Causes courantes des plateaux de perte de poids

L’une des causes les plus courantes d’un plateau de perte de poids est un métabolisme réduit. Lorsque vous perdez du poids, votre métabolisme ralentit, ce qui signifie que vous brûlez moins de calories qu’auparavant. Cela peut rendre difficile la poursuite de la perte de poids, même si vous consommez le même nombre de calories et faites autant d’exercice.

Les changements hormonaux sont une autre cause fréquente d’un plateau de perte de poids. Les hormones telles que le cortisol et la leptine peuvent affecter la progression de votre perte de poids. Le cortisol, par exemple, est une hormone du stress qui peut augmenter votre appétit et vous amener à stocker de la graisse dans votre abdomen. La leptine est une hormone qui régule la faim et le métabolisme. Lorsque vos niveaux de leptine sont faibles, votre corps peut retenir la graisse, ce qui rend plus difficile la perte de poids.

Enfin, la prise de muscle peut également provoquer un plateau de perte de poids. À mesure que vous développez vos muscles, votre corps peut ne pas montrer de perte de poids, même si vous perdez de la graisse. Cela peut être frustrant, mais il est important de se rappeler que les muscles pèsent plus que la graisse.

L’importance du suivi des progrès

Suivre vos progrès est essentiel lorsqu’il s’agit de surmonter un plateau de perte de poids. Il vous permet de voir le chemin parcouru et d'identifier les domaines dans lesquels vous devrez peut-être procéder à des ajustements. Il existe plusieurs façons de suivre vos progrès, notamment vous peser, prendre des mesures et suivre votre consommation alimentaire.

Se peser régulièrement est un moyen simple de suivre vos progrès. Cependant, il est important de se rappeler que votre poids peut fluctuer d'un jour à l'autre. Il est donc préférable de vous peser à la même heure chaque jour et de suivre vos progrès au fil du temps.

Prendre des mesures est une autre façon de suivre vos progrès. Cela peut inclure la mesure de votre taille, de vos hanches et de vos cuisses. C'est un excellent moyen de voir comment votre corps évolue, même si votre poids ne change pas.

Le suivi de votre consommation alimentaire est également important. Il vous permet de voir combien de calories vous consommez et d’identifier les zones dans lesquelles vous pourriez trop manger. Il existe plusieurs applications disponibles qui facilitent le suivi de votre consommation alimentaire.

Ajuster votre alimentation pour surmonter les plateaux

Ajuster votre alimentation est l’un des moyens les plus efficaces de surmonter un plateau de perte de poids. Il est important de se rappeler que perdre du poids consiste à créer un déficit calorique, ce qui signifie que vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez.

Une façon de créer un déficit calorique est de réduire votre apport calorique. Il est toutefois important de procéder progressivement pour éviter de se sentir démuni. Commencez par réduire votre apport calorique de 100 à 200 calories par jour et suivez vos progrès.

Une autre façon de créer un déficit calorique est d’augmenter votre apport en protéines. Les protéines sont essentielles à la construction et au maintien des muscles, ce qui peut aider à stimuler votre métabolisme. Visez 1 à 1,5 grammes de protéines par kilo de poids corporel.

Enfin, pensez à incorporer davantage de fibres dans votre alimentation. Les fibres peuvent vous aider à vous sentir rassasié et satisfait, ce qui peut réduire votre apport calorique. Visez 25 à 30 grammes de fibres par jour.

Intégrer l'entraînement en force à votre routine

Intégrer l’entraînement en force à votre routine est un autre moyen efficace de surmonter un plateau de perte de poids. L'entraînement en force aide à développer vos muscles, ce qui peut augmenter votre métabolisme et vous aider à brûler plus de calories tout au long de la journée.

Commencez par intégrer une routine de musculation 2 à 3 fois par semaine. Concentrez-vous sur les exercices composés tels que les squats, les soulevés de terre et le développé couché, qui font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois.

L'entraînement en force

Les avantages de l’entraînement fractionné à haute intensité (HIIT)

L'entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) est une forme de cardio qui implique de courtes périodes d'exercices de haute intensité suivies de périodes de repos. Il a été démontré que le HIIT est un moyen efficace de brûler des calories et de stimuler le métabolisme.

L’intégration du HIIT à votre routine peut vous aider à surmonter un plateau de perte de poids. Commencez par intégrer 2 à 3 séances HIIT par semaine. Commencez par des intervalles de 30 secondes d’exercices de haute intensité suivis de 30 secondes de repos. Augmentez progressivement l'intensité et la durée de vos séances HIIT au fil du temps.

Le rôle du repos et de la récupération dans la perte de poids

Le repos et la récupération sont essentiels pour perdre du poids. Votre corps a besoin de temps pour récupérer et se réparer après l’exercice, ce qui peut vous aider développer vos muscles et brûler plus de calories.

Assurez-vous d’intégrer des jours de repos à votre routine. Visez au moins 1 à 2 jours de repos par semaine. Les jours de repos, concentrez-vous sur les étirements, les roulements de mousse et d’autres formes de récupération active.

Conseils supplémentaires pour surmonter les plateaux

En plus des conseils ci-dessus, vous pouvez prendre plusieurs autres mesures pour surmonter un plateau de perte de poids. Ceux-ci inclus:

- Boire beaucoup d'eau : L'eau peut vous aider à vous sentir rassasié et à réduire votre apport calorique.

- Dormir suffisamment : Le manque de sommeil peut affecter votre métabolisme et rendre plus difficile la perte de poids.

- Augmenter votre NEAT (thermogenèse d'activité sans exercice) : NEAT fait référence aux calories que vous brûlez pendant des activités sans exercice telles que la marche, la position debout et l'agitation. Augmenter votre NEAT peut vous aider à brûler plus de calories tout au long de la journée.

- Essayer de nouveaux exercices : incorporer de nouveaux exercices à votre routine peut mettre votre corps au défi et vous aider à surmonter un plateau de perte de poids.

Célébrer les petites victoires en cours de route

Enfin, il est important de célébrer les petites victoires en cours de route. La perte de poids est un voyage et il est essentiel de reconnaître les progrès que vous avez réalisés. Célébrez de petites victoires, comme battre un nouveau record personnel à la salle de sport ou enfiler un jean qui ne vous allait pas auparavant.